Các cách giảm muối nhưng món ăn vẫn ngon

Giảm lượng muối trong bữa ăn là điều không quá khó nhưng làm cách nào để giảm muối mà vị thức ăn vẫn ngon là việc không dễ dàng. Dưới đây là các cách thông mình giúp bạn ăn uống lành mạnh, tốt nhất cho sức khỏe.

Vì sao nên giảm muối trong thức ăn?

1. Tác hại khi ăn nhiều muối

Đây là loại gia vị quen thuộc và phổ biến đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ có tác động xấu đến sức khỏe của bạn như:

- Bệnh cao huyết áp: Những bệnh nhân này cần hạn chế tối thiểu thức ăn mặn, thức ăn nhiều muối vì sẽ khiến bệnh tình thêm nặng và dẫn đến tai biến nguy hiểm.

- Bệnh tim: Ăn mặn dễ dẫn đến việc uống nhiều nước. Điều này dễ làm tăng khối lượng mà máu phải tuần hoàn khiến tim làm việc vất vả hơn, tim to dần lên và dễ dẫn đến bị suy tim. Ngoài bệnh tim, ăn mặn còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác.

- Tăng đào thải canxi: Ăn mặn dễ khiến cơ thể làm mất lượng canxi thiết yếu trong cơ thể. Đó cũng là lý do mà nhiều người ăn mặn rất dễ bị loãng xương và nguy cơ gãy xương cao.

- Bệnh suyễn: Những bệnh nhân bị suyễn nếu ăn nhiều muối thì cơn suyễn sẽ nặng nề và thường xuyên hơn, có thể dẫn đến đột tử nếu vẫn duy trì thói quen đó.

- Bệnh thận: Ăn mặn khiến tuần hoàn máu tăng đến cầu thận buộc thận phải làm việc nhiều dẫn đến suy thận. Bệnh nhân đã bị bệnh thận nếu ăn nhiều muối sẽ suy sụp nhanh hơn, ngược lại nếu ăn ít muối thì chức năng thận được cải tạo tốt hơn. Không chỉ có thế muối còn là nguyên nhân dẫn đến sỏi thận, thận nhiễm mỡ.

- Bệnh xương khớp: Ăn muối nhiều, uống nước nhiều, tiểu tiện nhiều sẽ thải ra nhiều canxi qua đường nước tiểu, dẫn đến loãng xương.

- Bệnh tiêu hóa: Dùng muối nhiều hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị ung thư dạ dày so với người ăn khẩu vị bình thường rất nhiều.

- Tuổi thọ: Người ăn mặn cũng có sẽ có tuổi thọ thấp hơn người ít ăn mặn rất nhiều nữa đấy.

Ăn nhiều muối dễ làm tăng các nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2. Lượng muối phù hợp

Lượng muối trong cơ thể một người bao nhiêu là đủ? Để giữ lượng muối trong cơ thể ổn định mỗi người cần chú ý khuyến cáo.

Những loại thức ăn có hàm lượng muối nhiều hơn chúng ta tưởng, mà bạn cần hạn chế đó là:

- Bánh sandwich kẹp mứt chỉ chứa ít muối hơn 30% so với bánh sandwich kẹp thịt vì phần lớn muối nằm trong vỏ bánh.

- Hành tây/cần tây/tỏi có hàm lượng muối không hề nhỏ.

- Nhiều loại bánh bích-quy ngọt lại chứa lượng muối bằng hoặc thậm chí nhiều hơn các loại bánh bích-quy mặn.

- Trong số các chất béo, sốt mayonnaise có nồng độ muối cao nhất (240mg/100g), tiếp theo là magarin (bơ thực vật) (140mg), bơ động vật (130mg), hỗn hợp bột sữa (110mg), phomát sữa (85mg).

- Pho-mát Ý Ricotta, Cottage, Mozzarella và pho-mát Thụy Sĩ chứa ít muối hơn các loại pho-mát khác; pho-mát đã qua chế biến mặn hơn pho-mát thông thường.

3. Cách giảm muối trong thức ăn

Da số chúng ta tiêu thụ nhiều muối hơn mức cần thiết dẫn đến những hậu quả không tốt cho cơ thể. Dưới đây là các cách giảm muối hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

Các cách giảm muối trong thức ăn mà bạn cần biết

Bạn có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến với các loại gia vị tự nhiên khác để làm tăng cảm giác ngon miệng. Thay vì muối, ta có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.

Ngoài ra, bạn nên nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ dùng một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian, từ 1- 2 tuần, vì vậy hãy cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến.

Tùy món ăn ta nên cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên, bạn nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương, nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.

Chúng ta có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm. So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn (5 gam muối tương đương với 8 gam bột canh, 11 gam hạt nêm, 25 gam nước mắm và 35 gam xì dầu). Bởi vậy, bạn có thể sử dụng thay thế muối bằng bằng một lượng tương đương các gia vị ít natri hơn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, hoặc xì dầu, mì chính,… để có thể giảm tiêu thụ natri mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.

Những thực phẩm truyền thống của người Việt Nam như dưa, cà, củ kiệu muối là các món ăn luôn xuất hiện trên bàn ăn, nhất là dịp Tết đến, xuân về. Chúng được ăn cùng với các thực phẩm giàu đạm, chất béo như giò, chả giúp cho khẩu vị được ngon miệng, tránh ngán.

Tác hại của dưa muối mà bạn nên hạn chế

Tuy nhiên, với hàm lượng muối cao trong các món ăn này, chúng ta cần phải lưu ý, giảm lượng muối khi chế biến, tránh ăn lượng lớn trong một bữa ăn. Trong 4 miếng chả mực cỡ trung bình chứa khoảng 1,18 gam muối, trong 40 gam giò lợn (1 chiếc dài) chứa trung bình 1,09 gam muối, trong 92 gam giò lợn chứa 2,62 gam muối.

Theo Bảng thành phần Thực phẩm Việt Nam, Viện Dinh dưỡng, lượng muối trong 100 gam ăn được của ruốc thịt lợn có tới 1208 mg Natri, tương đương 3,68 gam muối, kiệu muối là 812 mg Natri tương đương 2,03 gam muối, nem chua chứa 476 mg Natri tương đương 1,19 g muối, chả lợn có 339 mg Natri (tương đương 0,85 g muối)… cung cấp lượng muối khá cao so với khuyến cáo tiêu thụ trong ngày của Tổ chức Y tế thế giới.

Như vậy, ở trên là những cách giảm muối mà bạn có thể tham khảo và cải thiện chế độ ăn uống của mình để tốt hơn cho sức khỏe.

Theo News. Zing