Hướng dẫn chi tiết cách tính cân nặng lý tưởng theo chỉ số BMI

Cân nặng bao nhiêu là hợp lý?

Cân nặng lý tưởng là tiêu chuẩn cân nặng phù hợp với cơ thể. Để xác định tiêu chuẩn này, người ta dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). Chỉ số này tính bằng tỉ lệ cân nặng và chiều cao.

Với người Châu Á, trong đó có Việt Nam, chỉ số BMI nằm trong khoảng 18,1 – 22,5 là hợp lý. Khi bạn vượt qua ngưỡng, từ 23 trở lên được coi là thừa cân, béo phì và dưới 18 tức là bị thiếu cân. Tuy nhiên, chỉ số BMI mang tính tương đối, không thể đánh giá chính xác được tất cả về bạn như thói quen, mức độ tập luyện, cuộc sống, tạng người…

Điển hình, khi sở hữu nhiều cơ bắp, bạn sẽ có cân nặng cao, nhất là bất cân đối so với chiều cao cơ thể. Nên khi xét đến chỉ số BMI có thể bạn bị coi là thừa cân trong khi sự thật lại không phải vậy.

Với từng độ tuổi sẽ có một chỉ số BMI riêng, cách tính cân nặng lý tưởng chia làm 2 nhóm: người lớn và trẻ em. Người trưởng thành thì dùng mốc từ tuổi 18 trở lên.

2.1. TOP 6 cách tính cân nặng lý tưởng ở người lớn

- Công thức Bruck (người Nhật Bản): Cân nặng lý tưởng (kg) = (Chiều cao (cm) – 100) x 0,9

- Công thức Bongard: Cân nặng lý tưởng (kg) = (chiều cao(cm) x vòng ngực TB (cm) : 240

- Công thức Lorentz: Cân nặng lý tưởng (kg) = T – 100 – (T –150/ N) (Trong đó, T là chiều cao (cm), N = 4 với Nam và N = 2 với Nữ)

- Công thức do cơ quan bảo hiểm Mỹ đưa ra: Cân nặng lý tưởng (kg) = 50 + 0,75 (chiều cao (cm) – 150)

- Công thức Broca: Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) – 100

- Công thức chỉ số khối lượng cơ thể (BMI):  BMI = W / (H x H)

(Trong đó, W là cân nặng (kg); H là chiều cao (mét). Đây là cách tính thông dụng nhất thường được sử dụng. Dựa vào chỉ số BMI, bạn cũng có thể đánh giá mức độ béo phì và tỉ trọng mỡ trong cơ thể.

2.2. Cách tính cân nặng lý tưởng ở trẻ em

Riêng ở độ tuổi trẻ em thì xác định tiêu chuẩn cân nặng dựa vào 3 giai đoạn sau:

- Trẻ từ sơ sinh – 6 tháng tuổi: Cân nặng lý tưởng (kg) = Cân nặng sơ sinh (kg) + Số tháng tuổi x 0,6.  Ví dụ: Một em bé khi sinh ra có cân nặng 3,5 kg. Vậy 3 tháng số kí mà em bé cần đạt được đó là: 3,5 + (3 x 0,6) = 5,3 kg, đạt được con số đó tức là bé đang phát triển tốt.

- Trẻ từ 7 tháng tuổi – 12 tháng tuổi: Cân nặng lý tưởng (kg) = Cân nặng sơ sinh (kg) + 3,6 + 0,5 x (Số tháng tuổi x 0,6) . Ví dụ: Em bé khi sinh ra là 3,5 kg, 10 tháng sau số cân nặng chuẩn của bé đó là 3,5 + 3,6 + 0,5 x (10 x 0,6) =  10,1 kg.

- Trẻ từ 2 – 12 tuổi: Cân nặng lý tưởng (kg) = 8 + (số năm tuổi x 2). Ví dụ: Em bé lớn 10 tuổi, nếu phát triển tốt thì khi đó số kg bé cần đạt là: 8 (10 x 2) = 28 kg.

- Ngoài ra, còn có cách tính khác: Không phải thông qua công thức, bạn có thể tính nhẩm nhanh cân nặng lý tưởng như: Số cân lý tưởng = số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia cho 10.

(Trong đó: Giới hạn cân nặng tối đa được tính bằng số lẻ của chiều cao. Giới hạn cân nặng tiêu thiểu bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 chia cho 10. Nếu vượt qua khoảng trên tức là bạn đang bị thừa cân, vượt mức càng xa thì tình trạng béo phì càng nặng.)

Cân nặng và chiều cao phải tỉ lệ thuận với nhau, khi đảm bảo 2 yếu tố bạn sẽ có một thân hình đẹp. Để biết tỉ lệ cơ thể, bạn tính theo công thức BMI bằng cách: Lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao.

Bảng tiêu chuẩn cân nặng theo chiều cao

Ví dụ: Bạn cao 1,58 mét nặng 51 kg. Chỉ số BMI = 20.5, bạn ở trạng thái cân đối nên tiếp tục duy trì. Cùng chiều cao đó nhưng nặng 65 kg. Chỉ số BMI = 26 nghĩa là cơ thể đã dư cân và tiền béo phì.

Hoặc một người cao 1m58 phải  nặng khoảng 46 – 56 kg thì mới được coi là cân đối. Vì thế, một số trường hợp nặng ký nhưng lại cao thì không có nghĩa là bị dưa cân. Cân nặng bù đắp lại chiều cao tạo sự cân đối cho cơ thể.

Nguyên nhân dẫn đến thừa cân do chế độ sinh hoạt và kế hoạch ăn uống chưa đúng.

Điều chỉnh năng lượng trong thức ăn

Mức giảm cân trung bình mỗi tuần từ 0,3 – 0,5kg là an toàn cho sức khỏe. Để giảm 1 kg cân nặng bạn cần tiêu hao khoảng 9.500 kcal. Nếu giảm 0,3 – 0,5 kg mỗi tuần thì mỗi ngày bạn cần giảm 450 – 680 kcal.

Bạn cần biết, một chén cơm với đầy đủ thức ăn tương đương với 300 kcal. Tùy vào mức độ thừa cân mà bạn cân chỉnh năng lượng cung cấp mỗi ngày từ 500 – 1000 kcal. Còn đối với những người gầy cần tăng cân, trong khẩu phần ăn phải cung cấp đảm bảo 1.000 kcal/ngày. Một số trường hợp ăn hoài không lên cân do thực đơn của bạn chưa đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng và calo.

Tăng cường vận động

Các hoạt động thể thao, thể lực thường xuyên giúp bạn tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ bắp, tiêu hao năng lượng. Không chỉ cho cơ thể khỏe mạnh thon gọn mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tập thể dục là cách tiêu thụ năng lượng nhanh nhất

Trong vòng 1 giờ:

• Đi bộ với vận tốc 3 km/h thì lượng calo tốn khoảng 176 kcal

• Đạp xe đạp tốn khoảng 251 kcal

• Chạy bộ lượng calo mấy đi khoảng 500 kcal

• Còn đi bộ lên cầu thang 15 phút mất đi 200 kcal, đi lên tốn khoảng 80 kcal.

Bạn cũng cần thiết lập thời gian biểu vận động thể lực trong này, tập ít nhất 15 phút/lần và ít nhất 60 phút mỗi ngày, thực hiện 3 – 5 ngày trong tuần. Quan trọng nhất là sự kiên trì bản thân, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.

Ngoài ra, luôn giữ tinh thần thoải mái. Tránh rơi vào tình trạng căng thẳng, stress, thức khuya. Đó cũng là tác nhân dẫn đến tăng hoặc giảm cân đột ngột.

Giảm cân cần trải qua quá trình và kế hoạch cụ thể. Trung bình mỗi tháng bạn nên giảm từ 1 đến 2 kg là hợp lý, nó còn phù hợp vào cơ địa hấp thu và tạng người.

Dựa trên chỉ số khối cơ thể thì tỉ lệ năng lượng đưa vào mỗi ngày tương ứng là:

Trong chế độ ăn, cần cân chỉnh tỷ lệ năng lượng giữa các chất như sau: 15-16% protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid. Đặc biệt, một chế độ dinh dưỡng khoa học cần: Hạn chế thức ăn ngọt hoặc nhiều dầu mỡ. Tăng cường rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên.

Ngoài ra, cần uống đủ nước, khoảng 2 - 2,5 lít mỗi ngày. Trong đó, nước ion kiềm / nước hydro được coi là loại nước giúp duy trì hiệu quả cân nặng của cơ thể. 

Nước ion kiềm là loại nước tốt nhất cho cơ thể

Sở hữu cân nặng lý tưởng là điều mà bất cứ ai cũng muốn. Thế Giới Điện Giải mong rằng với chia sẻ trên đây giúp bạn bổ sung kiến thức trong cẩm nang chăm sóc sức khỏe và làm đẹp.

Để biết thêm về nước uống ion kiềm, nước uống tốt cho sức khỏe, bạn có thể liên hệ qua hotline miễn cước để được tư vấn thật tâm.