Vì sao ăn chay mà vẫn gây tăng mỡ máu? – Cách khắc phục
Nhiều món chay được chế biến ở các quán ăn thường dùng nhiều dầu mỡ, nhiều bột, thậm chí là các loại dầu chiên đi chiên lại gây biến đổi chất, tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu.
Ăn chay không đúng cách có thể gây tăng cân, tăng mỡ máu, tăng đường huyết
1. Giải thích: ăn chay vẫn làm tăng mỡ máu?
Theo Thạc sĩ, Bác sĩ Đỗ Đức Tín – Bệnh viện Quốc tế City, khoa Khám Sức khỏe tổng quát thì mỡ máu tăng do bạn nạp quá nhiều calo, đặc biệt là với những người tiêu thụ nhiều chất đường, bột tinh chế. Ngoài ra, tăng mỡ máu còn do thiếu tập luyện, vận động dẫn đến quá trình tăng mỡ máu và tích tụ mỡ thừa trong gan.
Trong khi đó, nhiều thực phẩm chay hiện nay giàu calo và năng lượng, giàu bột tinh chế do đó nếu tiêu thụ nhiều mà ít vận động rất dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tiểu đường. Thêm nữa, việc ăn chay do thiếu các dưỡng chất từ thịt, cá, hải sản… nên bạn sẽ dễ bị đói nên có thể ăn rất nhiều. Đó cũng là lý do mà mặc dù ăn chay song mỡ máu của bạn vẫn tăng.
2. Chế độ ăn chay lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng
Không phải ai cũng biết chế độ ăn chay lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng, giúp ổn định đường huyết và không làm tăng mỡ máu. Trên thực tế, nhiều người ăn chay rất nghèo nàn về dinh dưỡng có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, không đủ sức khỏe để hoạt động làm việc.
Số khác ăn chay nhưng cung cấp quá nhiều chất béo kém lành mạnh, chất bột qua tinh chế không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là cách cung cấp dưỡng chất đầy đủ trong chế độ ăn chay.
- Chất đạm
Bổ sung đầy đủ nguồn chất đạm từ thực vật trong chế độ ăn uống
Mặc dù không sử dụng thịt cá, tuy nhiên bạn có thể cân bằng dưỡng chất này bằng cách dùng nguồn đạm từ thực vật để thay thế. Cụ thể, các thực phẩm như bánh mì, đậu lăng, hạt dẻ, cơm nếp, các loại đậu (đỗ)… đều là các thực phẩm giàu protein cần thiết mà bạn cần bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.
Hiện nay, trong các món thịt chay thường được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, muối và các loại phụ gia. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe, thực phẩm biến đổi gen liệu có tốt với sức khỏe hay không còn gặp nhiều vấn đề tranh cãi. Nhiều lý thuyết cho rằng, các thực phẩm này có thể gây tổn thương đến máu, gan, thận, tinh hoàn, tinh trùng, thậm chí cả DNA nếu sử dụng lâu dài.
Bên cạnh đó, một số người cho rằng, để cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể thì cần tiêu thụ nhiều phô mai. Tuy nhiên, 1 ounce phô mai chứa đến khoảng 7 gam chất béo và 100 calo, nhanh chóng làm tăng lượng mỡ trong máu nếu tiêu thụ nhiều.
Thông thường, nhu cầu đạm trung bình của mỗi người là khoảng 0.8 gam/kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, nhu cầu này không nhiều do đó bạn có thể dùng các thực phẩm từ thực vật (đậu, ngũ cốc) và chế biến lành mạnh để sử dụng hằng ngày là được. Đồng thời hạn chế sử dụng các thức ăn như thịt chay làm từ bột.
- Tinh bột
Các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, khoai tây, cơm, các loại ngũ cốc, đậu… đều là những thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thông thường, nhiều người ăn chay hay sử dụng bánh mì trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên, bánh quy… nhưng đây không phải là thực phẩm hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Các loại thức ăn này đều là tinh bột tinh chế dễ làm tăng đường huyết và mỡ trong máu.
Cần chọn các loại tinh bột lành mạnh trong quá trình ăn chay
Đặc biệt, nếu bạn luôn cảm thấy đói, sau khi ăn xong chỉ một thời gian ngắn lại bị đói thì tinh bột tinh chế chính là nguyên nhân. Loại tinh bột này thường tiêu hóa rất nhanh, khiến bạn nhanh đói, thèm ăn, ăn nhiều và thích các thực phẩm ngọt. Điều này cũng khiến bạn dễ tăng cân nhanh chóng.
- Chất béo
Thay vì ăn chay trong nhiều quán ăn chưa đảm bảo chất lượng, bạn nên tự chế biến món chay tại nhà. Bạn nên sử dụng các loại dầu (chất béo chưa bão hòa) có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch như dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu cải… Bạn nên nhớ, không sử dụng dầu chiên đi chiên lại. Đồng thời các thực phẩm nên chế biến đơn giản, hạn chế chiên xào nếu có thể.
- Vitamin
Nguồn vitamin B12 chủ yếu được cung cấp từ các thức ăn từ động vật. Do đó, người ăn chay dễ bị thiếu dưỡng chất này. Tuy nhiên, trong một số loại thực vật vẫn chứa dưỡng chất quan trọng này như men bia, đậu Hà Lan, ngũ cốc, một số loại rau giàu protein như rau bina, măng tây, bông cải xanh, rau mầm…
- Canxi
Canxi có nhiều trong các thực phẩm từ động vật như hải sản, sữa bò. Tuy nhiên, bạn có thể cung cấp lượng canxi thay thế từ sữa đậu nành, chế phẩm của đậu nành hoặc từ rau bina, rau muống, rau cần… Một số loại quả (trái cây) cũng chứa canxi như cam, mơ, dâu tây, chuối, kiwi, xoài, ổi…
- Sắt
Tương tự như canxi, người ăn chay dễ bị thiếu sắt. Nguồn chất sắt từ thực vật mà bạn cần bổ sung là từ đậu nành, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt. Bên cạnh đó, bạn cần ăn đầy đủ các loại trái cây giàu vitamin C để tăng hiệu quả hấp thụ sắt trong các thực phẩm này.
Bina là loại rau giàu chất sắt người ăn chay cần bổ sung thường xuyên
- Kẽm
Kẽm cũng là dưỡng chất thiết yếu mà người ăn chay cần quan tâm vì hàm lượng kẽm trong các thực phẩm chay rất thấp. Do đó, bạn cần bổ sung nhiều các loại đậu, đỗ, vừng, lạc… để cung cấp kẽm cho cơ thể.
3. Khẩu phần ăn chay lý tưởng
Một chế độ ăn chay lý tưởng là sự cân bằng các thành phần dinh dưỡng như sau: 50% ngũ cốc, 33% trái cây và các loại rau 17% các thực phẩm khác. Bên cạnh đó, việc ăn chay cần tuân thủ thêm các nguyên tắc sau:
- Kiêng ăn vặt, nhất là các thức ăn nhanh, các thực phẩm được chế biến sẵn như bánh ngọt, khoai tây chiên với hàm lượng chất béo, chất ngọt cao dễ làm tăng đường huyết và mỡ máu.
- Không sử dụng nhiều chất béo trong quá trình chế biến thức ăn, cần nấu nướng đơn giản, thanh đạm là tốt nhất.
- Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm chay trong mỗi bữa ăn và kết hợp các loại rau củ, trái cây khác nhau để cung cấp đầy đủ dưỡng chất thay thế dinh dưỡng từ động vật như thịt, cá…
- Chú ý chọn nhiều thức ăn giàu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chỉ sử dụng các thực phẩm bổ sung khi có chỉ định và ý kiến từ bác sĩ.
- Kết hợp tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý.
- Uống đủ nước, nhất là nước ion kiềm có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
Như vậy, ở trên là chế độ ăn chay lành mạnh, khoa học và tốt cho sức khỏe mà bạn cần tham khảo. Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào và những bữa ăn chay đầy đủ dưỡng chất, đủ năng lượng hoạt động, làm việc.
Tác giả: Lệ Huyền
