Vitamin B là gì? Công dụng và những thực phẩm giàu vitamin B

Những loại thực phẩm giàu Vitamin B

Vitamin B là tên gọi chung dùng để chỉ một nhóm các vitamin có khả năng hòa tan trong nước, chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào trong cơ thể.

Người ta phân nhóm vitamin B thành 8 loại vitamin thuộc nhóm B, bao gồm: vitamin B1 (Thiamine), vitamin B2 (Riboflavin), vitamin B3 (Niacin, vitamin PP), vitamin B5 (Axit pantothenic), vitamin B6 (Pyridoxine), vitamin B7 (Biotin vitamin H), vitamin B9 (Folate , axit folic), vitamin B12 (Cyanocobalamin).

Nếu cơ thể bạn bị thiếu vitamin B, có thể gây ra nhiều triệu chứng như: mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, đau bụng, cơ bắp chuột rút, rụng tóc,… Chính vì thế vitamin nhóm B được coi là những vitamin thiết yếu cần bổ sung đầy đủ cho cơ thể để giữ gìn và chăm sóc sức khỏe lâu dài. Vitamin B trong rau củ quả cũng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống thực dưỡng giúp sống khỏe trường thọ.

Như chúng ta đã biết, Vitamin nhóm B giữ một vai trò quan trọng trong cơ thể, vậy với 8 loại Vitamin thuộc nhóm B thì mỗi loại sẽ có một vai trò và công dụng riêng cụ thể dưới đây gồm:

Vitamin B1 (Thiamine)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B1

• Có tác dụng tăng cường chức năng cho hệ thần kinh: Nếu cơ thể thiếu vitamin B1 thì có thể gặp tình trạng trầm cảm, mệt mỏi, thiếu tập trung,… Vì vậy, việc bổ sung Vitamin B1 có thể làm giảm các triệu chứng về trầm cảm, lo âu và căng thẳng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vitamin B1 là một nhân tố giúp cải thiện chức năng của tim từ đó duy trì tốt hoạt động của hệ thống tuần hoàn máu.
• Cải thiện hệ tiêu hóa: Vitamin B1 giúp cải thiện và tăng cường chức năng cho hệ tiêu hóa chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa thức ăn cũng như hấp thụ tốt chất dinh dưỡng.
• Hỗ trợ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng: Trong quá trình chuyển hóa các chất bán phân của Carbohydrate trở thành năng lượng cho cơ thể thì Vitamin B1 là một chất hỗ trợ trong quá trình đó.
• Ngoài ra, Vitamin B1 cũng hỗ trợ vào quá trình tăng trưởng và phát triển ở trẻ em.
• Một điều cần nắm là Vitamin B1 chỉ thực sự hiệu quả khi chúng được cung cấp đủ lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Việc thiếu hụt Vitamin B1 có thể gây nên bệnh phù Beriberi, suy nhược cơ thể, suy giảm chức năng hệ thần kinh và rối loạn tiêu hóa.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B2

• Vitamin B2 được xem là loại Vitamin có nhiều chức năng tương đồng với Vitamin B1 như: Hỗ trợ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường chức năng hệ thần kinh, hỗ trợ hệ tiêu hóa. 
• Ngoài ra, Vitamin B2 còn có các chức năng như: Bảo vệ mắt và da một cách hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe của phụ nữ khi giảm đau do chu kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng liên quan.
• Đối với các bệnh lý, Vitamin B2 có tác dụng điều trị các triệu chứng như tiêu chảy kéo dài, các bệnh lý liên quan đến đường ruột, hoặc sốt liên tục kéo dài,…

Tìm hiểu chi tiết: Vitamin B2 có tác dụng gì? Vì sao phải bổ sung Vitamin B2 cho cơ thể?

Vitamin B3 (Niacin, Vitamin PP) 

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B3

• Là một thành phần quan trọng của Coenzym NAD và NADP trong việc chuyển hóa các chất béo và đường nhằm sinh ra năng lượng cho cơ thể. 
• Vitamin B3 còn có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng và căng thẳng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch bằng việc giảm Cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe cho hệ thần kinh, giữ cho làn da khỏe đẹp.
• Liều lượng Vitamin B3 đối với người lớn mỗi ngày là từ 14 đến 18 mg và tùy thuộc vào tình trạng cân nặng, trình trạng sức khỏe và độ tuổi để có một liều lượng phù hợp.
• Việc thiếu hụt Vitamin B3 có thể dẫn đến các loại bệnh như Pellagra, rối loạn tiêu hóa, suy giảm chức năng thần kinh, tim mạch.
• Đối tượng dễ dàng gặp tình trạng thiếu hụt Vitamin B3 thường là những người ăn kiêng và suy dinh dưỡng.

Tìm hiểu chi tiết: Vitamin B3 (Vitamin PP) là gì? Lợi ích, liều dùng và cách bổ sung cho cơ thể

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B5

• Là thành phần của của Axit Pantethine và Coenzyme A, đây là 2 thành phần quan trọng của hệ thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, căng thẳng và mệt mỏi.
• Ngoài ra, một số công dụng khác của Vitamin B5 có thể kể đến như: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cải thiện độ đàn hồi của làn da, tăng cường sức khỏe cho tóc bằng việc giảm rụng và thúc đẩy mọc tóc, tăng cường hệ miễn dịch để giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm.
• Việc thiếu hụt Vitamin B5 khiến cơ thể dễ dàng mệt mỏi, buồn nôn, khó chịu,…

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B6

• Là loại Vitamin quan trọng có tác dụng giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường chức năng não bộ và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh liên quan đến tuổi già như Parkinson và Alzheimer.
• Vitamin B6 còn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tham gia vào chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và quá trình trao đổi chất của tế bào, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe làn da và giúp giảm các triệu chứng thuộc chu kỳ kinh nguyệt.

Tìm hiểu chi tiết: Vitamin B6 là gì? Công dụng và cách bổ sung Vitamin B6 cho cơ thể

Vitamin B7 (Biotin) hay còn gọi là Vitamin H

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B7

• Là loại Vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
• Ngoài ra, Biotin là thành phần chính trong các sản phẩm chăm sóc da, tóc và móng. Từ đó giúp cải thiện độ đàn hồi và độ bóng của tóc và móng, giúp làm giảm tình trạng gãy rụng và tăng độ dày cho tóc.
• Vitamin B7 còn có tác dụng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và cải thiện chức năng tuyến giáp.
• Vitamin B7 giúp giảm lượng đường huyết và mức Triglyceride có trong máu từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B7 còn là một loại Vitamin giúp cải thiện sức khỏe thai nhi trong quá trình mang thai.

Xem thêm: Nước iON kiềm là gì? Vì sao nước iON được Bộ Y tế Nhật Bản khuyên dùng mỗi ngày

Vitamin B9 (Folate, Acid Folic)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B9

• Vitamin B9 là một thành phần quan trọng của DNA và RNA, giúp sửa chữa những tế bào đã hỏng và phát triển các tế bào mới. Đây là loại Vitamin cần thiết trong quá trình phát triển tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai khi giúp phòng ngừa dị tật ở thai nhi.
• Ngoài ra, Vitamin B9 còn giúp hạ mức homocysteine giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc ung thư đặc biệt là ung thư vú và đại tràng.
• Việc thiếu hụt Vitamin B9 có thể khiến bạn gặp tình trạng thiếu máu nguyên hồng cầu to.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Các loại thực phẩm chứa Vitamin B12

• Vitamin B12 cũng có tác dụng giúp hạ mức homocysteine và cũng là vitamin quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ mới, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh và Vitamin B9 hoạt động hiệu quả hơn.
• Ngoài ra, Vitamin B12 còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe cho da và tóc.
• Việc thiếu hụt Vitamin B12 có thể khiến cơ thể gặp tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, trầm cảm và có thể gây tổn thương cho não cũng như hệ thần kinh trung ương.

Tìm hiểu chi tiết: Tìm hiểu Vitamin B12 có tác dụng gì?

Dưới đây là các thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B, bạn nên tăng cường bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày để cải thiện năng lượng và giữ gìn sức khỏe.

Rất nhiều loại rau củ quả có chứa các loại vitamin nhóm B, điển hình như:

Cà chua

Quả cà chua

Cà chua là loại rau quả vô cùng quen thuộc trong bữa ăn mọi gia đình, ngoài chứa nhiều vitamin C, E, kali, chất chống oxy hóa tự nhiên, nó còn chứa hàm lượng lớn các vitamin B, đặc biệt là vitamin B6 (Xem thêm: thuốc b6 có tác dụng gì?). Nên bạn hãy dùng loại quả này để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn hàng ngày cho gia đình.

Quả bơ

Quả bơ

Trong bơ có chứa các loại vitamin B như vitamin B3, vitamin B5 và vitamin B6, cùng vitamin E, magie, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi, nên được coi là một trong nhóm các loại quả giàu dinh dưỡng, nên ăn thường xuyên để ngăn ngừa lão hóa, giảm tình trạng mất trí nhớ, ngăn ngừa bệnh tim, ung thư,… tuy nhiên loại quả này dễ gây đầy hơi, chướng bụng do hàm lượng kali cao, nên bạn không thể ăn với số lượng lớn cùng một lúc.

Rau dền

Rau dền

Rau dền là loại rau quen thuộc rất dồi dào vitamin B2, vitamin B9, và vitamin C, sắt, kali và magie,...mà ít ai biết. Ăn rau dền sẽ thúc đẩy tâm trạng tuyệt vời, cải thiện sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, đồng thời đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của bạn.

Các loại bí

Bí đỏ là một trong các loại bí chứa nhiều Vitamin B6

Các loại bí như: Bí đỏ, bí xanh, bí đao, bí vàng và bí kabocha đều là nguồn vitamin B6 dồi dào, lại rất giàu chất xơ, kali, vitamin E và nước, việc ăn chúng thường xuyên sẽ giúp giữ cho mức năng lượng của bạn cao, cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa tình trạng táo bón, kiểm soát đường huyết, tim mạch, ... hãy biến tấu nhiều hơn với các món ăn ngon từ những trái bí trong các bữa ăn.

Măng tây

Măng tây

Măng tây là thực phẩm giàu Vitamin B6, Vitamin B5 và Vitamin B9, cũng như kali, chất diệp lục, chất xơ và protein thực vật, bạn có thể thỏa thích thưởng thức măng tây vào bữa trưa mà vẫn làm việc hăng hái tới buổi chiều lại không cần lo nghĩ đến cân nặng.

Dưa ruột vàng và trái cây có múi

Quả quýt

Dưa ruột vàng và các loại trái cây có múi như: cam, quýt, bưởi,... (trừ chanh) có thể giúp bạn bổ sung vitamin B8 và vitamin C tốt cho da và sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn máu của bạn.

Súp lơ, nấm

Bông cải trắng

Súp lơ, bông cải xanh và nấm là một nguồn cung cấp đáng kể vitamin B5, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra thuận lợi hơn.

Khoai lang

Khoai lang

Khoai lang không chỉ là món ăn ưa thích của nhiều người bởi hương bị thơm ngon, còn rất đáng ngạc nhiên vì là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin B6, vitamin C, magie, beta-carotene, và kali.

Thịt bò là một trong những loại thịt rất giàu Vitamin nhóm B

Các loại thịt như: Thịt gà, thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, gan động vật, trứng,... đều là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B5, B8 và B12 mà bạn có thể dễ dàng tìm mua và bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày, thay đổi thực đơn để không thấy nhàm chán.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy các dạng vitamin B trong các loại hải sản, đặc biệt là cá hồi để đảm bảo cơ thể có thể hấp thu được đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng này.

Uống sữa và ăn các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mát, đậu hũ,.... mỗi ngày cũng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, đồng thời bổ sung lượng vitamin B dồi dào cho cơ thể để nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe.

Hạt điều

Hạt điều

Hạt điều là loại hạt béo ngậy, có rất nhiều vitamin B3, Vitamin B1, và vitamin B6, giúp bạn tăng cường năng lượng và sức sống ngay sau khi bổ sung khi bạn có thời gian rảnh rỗi.

Hạt óc chó

Hạt óc chó

Quả óc chó có một lượng dồi dào axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, đồng thời chứa nhiều chất Vitamin B5, Vitamin B1, và vitamin B6, lại chứa ít chất béo bão hòa và là một nguồn tự nhiên của melatonin, ăn thường xuyên sẽ giúp nâng cao tâm trạng, bổ sung năng lượng, cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức của bạn.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu Vitamin B2, vitamin B1, Vitamin B5, Vitamin B3), Vitamin B9, và vitamin B6, đồng thời cũng có chứa nhiều Vitamin E, magiê, sắt và protein. Bạn có thể bổ sung mỗi ngày bằng cách ăn nguyên hạt, chế biến các món salad, bánh kem hay bổ sung trong sữa để cung cấp cho cơ thể các nhóm vitamin B kể trên.

Yến mạch

Yến mạch

Yến mạch giúp tăng cường với vitamin B5, vitamin B1, vitamin B3, Vitamin B2, và vitamin B6, lại rất giàu chất xơ, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Thay vì uống cafe hay ăn bánh ngọt, bạn hãy thưởng thức một bát bột/ cháo yến mạch cho bữa ăn tràn đầy năng lượng và tốt cho sức khỏe hơn.

Các loại họ đậu

Đậu đỏ

Như đậu garbanzo, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan,... đều chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt có nhiều Vitamin B2, vitamin B1, Vitamin B9, vitamin B6, vitamin B5 và protein.

Đậu phộng (hạt lạc)

Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm chứa lượng vitamin B9 dồi dào, cùng Vitamin B6, Vitamin B5, Vitamin B2, vitamin B1, lại có chứa lượng protein và chất béo có lợi cho tim, nên là gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn sáng hay loại hạt bổ dưỡng cho bữa phụ của bạn.

Các loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung Vitamin nhóm B

Có 2 cách để bạn cung cấp vitamin nhóm B cho cơ thể là bổ sung qua các loại thực phẩm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B. Nếu bạn lo lắng rằng chế độ ăn hàng ngày không đủ cung cấp một hay nhiều loại vitamin B nào đó cho cơ thể và mọi người trong gia đình, thì có thể lựa chọn uống bổ sung vitamin B. Nhưng cần lưu ý, vitamin là một trong các loại thực phẩm chức năng tăng cường sức khỏe, khi đi vào cơ thể có thể gây ảnh hưởng nếu sử dụng sai thời điểm, sai liều lượng.

Thời điểm tốt nhất để bạn uống vitamin B là khi dạ dày bạn đang trống rỗng sau khi ngủ dậy mỗi sáng, bởi lúc này là thời điểm cơ thể hấp thụ vitamin B tốt nhất, hoặc uống sau ăn bữa sáng, nhưng tuyệt đối đừng sử dụng vitamin B vào buổi tối, vì nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể dùng vitamin B tổng hợp, nhiều vitamin B riêng lẻ hoặc một loại nếu biết cơ thể đang thiếu hụt loại đó, chẳng hạn như vitamin B12 hoặc B6, B1.

Một số trường hợp cần nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin nhóm B:

• Người ăn thuần chay / ăn chay.
  
  
• Người lớn tuổi
  
  
• Phụ nữ đang mang thai
  
  
• Người bị thiếu acid dạ dày do các rối loạn dạ dày
  
  
• Người đang cai rượu
  
  
• Người bị thiếu máu
  
  
• Bệnh nhân đang điều trị rối loạn tiêu hóa, như bệnh Celiac hoặc bệnh Crohn, làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng hoặc bệnh về thần kinh.
  

Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, bạn vẫn nên trao đổi với bác sỹ, dược sỹ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm gì, bao gồm cả sản phẩm chức năng bổ sung vitamin B. 

Trên đây là những chia sẻ về vitamin B và những loại thực phẩm giàu Vitamin B mà Thế Giới Điện Giải vừa chia sẻ đến bạn, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về nước và máy lọc nước điện giải, bạn hãy liên hệ với chúng tôi qua số Hotline miễn phí cước hoặc đến trực tiếp Showroom để được hỗ trợ. Chúc bạn và gia đình thật nhiều niềm vui và sức khỏe trong cuộc sống!

Câu hỏi liên quan:

1. Có bao nhiêu loại vitamin B phổ biến hiện nay?

Có 8 loại Vitamin B phổ biến nhất hiện nay gồm: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

2. Vitamin B thường có trong nhóm thực phẩm nào?

Vitamin B thường có trong 3 nhóm chính là: rau, thịt và các loại hạt.