# Chế độ ăn thuần chay có tốt không? – & [Những điều cần biết]

Chế độ ăn thuần chay có tốt không? – & [Những điều cần biết]

Chế độ ăn thuần chay trở thành trào lào chăm sóc sức khỏe được ưa chuộng hiện nay vì giá trị sức khỏe mang lại, nhất là tốt cho tim mạch & bệnh tiểu đường type 2… Thực hư những điều này như thế nào?

Một nghiên cứu mới công bố trên tờ The Journal of Nutrition cho biết, khi ăn ở chế độ thuần chay thì chỉ số chất béo thấp & tăng chất chống oxy hóa trong máu. Cùng Thế Giới Điện Giải tìm hiểu thực hư: chế độ ăn này có mang lại những lợi ích sức khỏe như lời đồn?

 

Thực hư: Ăn thuần chay là tốt nhất cho sức khỏe?

1. Các mô hình của ăn chay

Các nhà nghiên cứu tìm hiểu về 5 mô hình ăn uống khác nhau, bao gồm:

- Ăn thuần chay

- Ăn chay trứng sữa (ăn trứng và sữa nhưng không ăn thịt hoặc cá)

- Ăn chay có cá (ăn cá nhưng không ăn thịt)

- Ăn bán chay (ăn thịt ít hơn một lần mỗi tuần)

- Không ăn chay (ăn thịt nhiều hơn một lần mỗi tuần).

Trong đó, người ăn thuần chay có bảng chỉ số đẹp nhất với lượng axit béo omega-3 - chất béo lành mạnh có trong quả óc chó, hạt chia và cá béo - và chất chống oxy hóa cao nhất. Người ăn thuần chay cũng có lượng chất béo bão hòa thấp nhất. Những người ăn chay trứng sữa và ăn chay có cá có nhiều chất chống oxy hóa trong mẫu hơn những người ăn thịt thường xuyên, nhưng sự khác biệt nhỏ hơn một chút. Những điều này không đưa ra các lời khuyên rằng: Bạn nên/cần/phải ăn thuần chay.

2. Các chế độ ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất là:

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C).

- Chế độ ăn 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.

- Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.

- Chế độ ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm giả thịt: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.

Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt chúng.

3. Lợi ích của chế độ ăn thuần chay

Có nên ăn thuần chay hay không vẫn đang là những tranh luận không hồi kết của các trường phái khoa học

Vì sao chế độ ăn thuần chay lại tốt cho sức khỏe? Nguyên nhân được giải thích là do các thực phẩm rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa ung thư… Ngoài ra, tính kiềm trong rau xanh còn tốt cho cơ thể & ngăn ngừa nhiều bệnh khác. Ngoài ra, các chất béo được tìm thấy trong nguồn thực vật như dầu ô liu, quả bơ, hạt lanh, hạt cải… đều là những chất béo không bão hoàn và tốt cho tim mạch.

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) có công nhận một số tác dụng mang lại của chế độ ăn này qua nghiên cứu, tuy nhiên vẫn chưa kết luận chính xác ăn thuần chay tốt cho sức khỏe hơn các chế độ ăn khác.

Một số lợi ích cụ thể về chế độ ăn thuần chay cho thấy:

- Có tác dụng giảm cân: những người ăn thuần chay thường giảm cân nhiều hơn so với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo. Ngay cả khi người ăn thuần chay được phép ăn thoải mái đến khi cảm thấy no.

- Giúp giảm lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2: Các nghiên cứu quan sát cho biết người ăn chay thuần có thể giảm đến 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc làm giảm lượng đường trong máu, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần so với những chế độ ăn khác mà họ từng so sánh .

- Nguy cơ ung thư: chế độ ăn thuần chay giúp giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư.

- Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng người vào buổi sáng.

- Chức năng thận: Người bệnh tiểu đường thay thế protein từ thịt bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ bị suy thận kém.

- Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng nhiều khía cạnh của chế độ ăn chay thuần giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

*Khuyến cáo: Không phải cứ ăn thuần chay là tốt cho sức khỏe mà chế độ ăn chay cũng cần đúng cách, khoa học, đảm bảo đầy đủ lượng dinh dưỡng và năng lượng tiêu thụ cho cơ thể.

4. Các thực phẩm cần tránh khi ăn thuần chay

Thực phẩm cần tránh khi ăn thuần chay

Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:

- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…

- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…

- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…

- Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…

- Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…

- Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.

5. Thực phẩm nên ăn khi ăn chay

Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:

- Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.

- Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu.

- Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt.

- Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích.

- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.

- Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.

- Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.

- Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao.

- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.

- Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.

 

Các thực phẩm nên ăn

6. Thực hư: Ăn thuần chay có thực sự tốt cho sức khỏe?

Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những lợi ích thực sự của chế độ ăn chay mang lại là có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh, có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, đậu nành, các loại hạt có vỏ cứng và hạt.

Nhưng họ cũng lưu ý rằng, ăn thuần chay mà không đầy đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ không giúp bạn tránh khỏi hậu quả sức khỏe từ dinh dưỡng kém. Hiện nay, mặc dù có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc cắt giảm ăn thịt. Tuy nhiên không phải lúc nào ăn thuần chay hoặc ăn chay cũng tốt, bên cạnh đó, cũng không ít nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, vitamin D…

Quan trọng, bất kể bạn có hay không ăn thuần chay hay không, việc bổ sung thêm nhiều thực phẩm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng vẫn là một ý tưởng tốt. Bạn nên lắng nghe cơ thể để chọn chế độ ăn uống phù hợp và khỏe mạnh nhất cho mình. Nhưng trong đó, các thực phẩm giàu tính kiềm, thực phẩm chống oxy hóa luôn được khuyến khích, không thể thiếu trong chế độ dù ăn chay hay ăn thịt.

Nguồn: Tổng hợp

Tin liên quan

Back To Top