27/01/2022

Các bài thể dục đơn giản tại nhà giúp tăng cường sức khỏe

Việc tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích như: Hỗ trợ giảm cân, làm giảm căng thẳng, giúp tim mạch khỏe mạnh, cải thiện sự linh hoạt và trí nhớ… Nhưng lối sống bận rộn với lịch học và làm việc dày đặc đã khiến không ít người bỏ qua việc vận động, luyện tập thể dục hàng ngày. Chỉ cần dành ra 15 - 30 phút để thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà được giới thiệu sau đây chắc chắn sẽ đem lại rất nhiều chuyển biến tích cực cho sức khỏe của người tập.

Các bài thể dục đơn giản tại nhà

Các bài thể dục đơn giải tại nhà rất dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

1. Các bài thể dục đơn giản tại nhà

Các bài thể dục đơn giản tại nhà không cần dùng đến kỹ thuật phức tạp hay dụng cụ đặc biệt nào và người tập có thể thực hiện ngay trong phòng của mình. Ngoài ra, người tập nên kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau, thực hiện nghiêm túc, đều đặn hàng ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

1.1. Bài tập nâng cao đùi

Nâng cao đùi là bài tập thể dục tại nhà cho nam và cả nữ giới cũng có thể áp dụng được. Bài tập này giúp thúc đẩy toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể hoạt động như: Cơ chân, cơ tay, cơ vai, cơ bụng… từ đó giúp đốt phần mỡ tích tụ trong những nhóm cơ này.

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Đá gối chân phải lên cao, đùi song song với mặt sàn, đánh tay trái lên (thực hiện tay này chân kia).

- Bước 3: Đổi bên liên tục và thực hiện với nhịp độ nhanh chóng, khoảng 20 nhịp trong 20 giây.

Nâng cao đùi là bài thể dục đơn giải tại nhà

Bài tập nâng cao đùi giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

1.2. Động tác leo núi - Bài thể dục đơn giản tại nhà

Đây được xem là bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ thừa, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ vai, cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng… Việc toàn bộ các cơ phải vận động giúp tăng cường sức bền và độ săn chắc.

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, nhón hai mũi chân lên đồng thời nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

- Bước 2: Đưa một chân về phía trước sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay nhưng phần hông không được đẩy lên cao.

- Bước 3: Thực hiện lặp lại 20 lần cho mỗi bên.

Bài thể dục đơn giải tại nhà leo núi rất dễ thực hiện

Bài tập leo núi giúp tăng cường sức bền và độ săn chắc cho các cơ

1.3. Tư thế đứa trẻ

Đây là một bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ, không chỉ giúp làm giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, tăng cường độ dẻo dai vùng lưng dưới, mở rộng hông mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Ngồi xuống sàn trong tư thế quỳ gối, 2 chân đặt sát vào nhau, mông chạm gót chân.

- Bước 2: Gập người về phía trước, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đầu và ngón chân chạm sàn.

- Bước 3: Thả lỏng vai và cơ thể, sao cho có thể cảm nhận được sức nặng của cơ thể trên đùi.

- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và có thể thực hiện nhiều hiệp trong 1 buổi tập.

Tư thế đứa trẻ - Bài thể dục đơn giải tại nhà tốt cho hệ tiêu hóa

Bài tập tư thế đứa trẻ rất tốt cho hệ tiêu hóa

1.4. Động tác bật nhảy

Bật nhảy là bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nam lẫn nữ, giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Bài tập này được thực hiện với kỹ thuật đơn giản nhưng có cường độ cao giúp làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và giúp đốt mỡ toàn thân.

Có nhiều loại bài tập bật nhảy, nhưng đối với người không chuyên và cần giảm mỡ toàn thân có thể thực hiện bài tập cơ bản nhất sau đây:

- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay giơ ngang hai bên.

- Bước 2: Nhảy lên và thu hai chân lại, hai tay đưa thẳng lên trời và đập vào nhau.

- Bước 3: Lặp lại bài tập khoảng 50 lần, lưu ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập.

Bài thể dục đơn giải tại nhà bật nhảy giúp làm giảm mỡ

Bật nhảy là bài thể dục đơn giản tại nhà giúp làm giảm mỡ hiệu quả

1.5. Động tác xoay lườn

Quá trình thực hiện động tác xoay lườn buộc người tập phải siết chặt phần cơ bụng và tác động mạnh mẽ đến vùng hai bên lườn nên rất thích hợp với những ai đang muốn làm thon gọn lại phần eo.

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà này được thực hiện như sau:

- Bước 1: Người tập ngồi trên sàn nhà, nâng một bên hông lên, tay ngược bên chống dưới sàn nhà, tay còn lại nắm hờ sau đầu, nâng hai chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn.

- Bước 2: Đưa hai chân xuống gần chạm sàn rồi nâng lên vị trí cũ.

- Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần cho mỗi bên.

Bài tập xoay lườn là bài thể dục đơn giải tại nhà

Bài tập xoay lườn giúp làm săn chắc eo hiệu quả

1.6. Bài thể dục đơn giản tại nhà: Co gối vặn mình

Đây là bài tập tập trung vận động phần cơ ở vùng eo, giúp giảm mỡ bụng, giữ cho eo thon và giúp tiêu hao một phần năng lượng nên tránh được việc tăng cân vào dịp Tết.

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Nằm trên sàn, co gối lại, nâng bàn chân lên khỏi mặt sàn và hai tay dang rộng sang hai bên.

- Bước 2: Xoay phần thân trên cơ thể sang trái rồi sang phải, phần thân dưới giữ nguyên.

- Bước 3: Lặp lại động tác trên trong 10 phút.

Co gối vặn mình là bài thể dục đơn giải tại nhà

Bài tập co gối vặn mình làm giảm mỡ bụng và giữ eo thon

1.7. Bài tập đá chân cắt chéo

Đây là bài tập thể dục cho nữ, tác động đến các múi cơ, vùng bụng trên và cả vùng bụng dưới, giúp ích cho việc giảm mỡ vùng bụng. Ngoài ra, việc tập đá chân cắt chéo còn giúp chân trở nên linh hoạt hơn, giúp làm thon gọn chân.

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng đồng thời để 2 tay dọc sát cơ thể.

- Bước 2: Nâng chân lên và thực hiện động tác đá chéo qua lại.

- Bước 3: Có thể thực hiện bài tập nhiều hiệp, mỗi hiệp khoảng 60 giây.

Bài thể dục đơn giải tại nhà đá chân cắt chéo giúp chân thon gọn

Bài tập đá chân cắt chéo làm giảm mỡ và giúp chân thon gọn hơn

2. Lưu ý trước và sau khi thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà

2.1. Khởi động kỹ các khớp trước khi luyện tập

Khởi động trước khi luyện tập là điều cần thiết nhằm làm ấm cơ thể, giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập, từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập.

2.2. Nạp đủ dinh dưỡng sau khi luyện tập

Sau khi luyện tập nên có một bữa ăn nhẹ để nạp lại năng lượng, giúp cơ thể phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Chúng ta nên chọn các món ăn có chứa chất đạm và nhóm chất bột đường như: Trứng và bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, khoai lang…

2.3. Không được tắm hay nằm ngay sau khi tập luyện

Việc tắm nước lạnh sẽ khiến các mao mạch đang giãn nở để tỏa nhiệt co lại đột ngột, từ đó làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến đột quỵ.

Người tập cũng không nên nằm xuống mà hãy đi lại, vận động nhẹ nhàng, để các cơ có thời gian chuyển từ trạng thái vận động sang trạng thái nghỉ ngơi và giúp giảm đau nhức sau khi tập.

2.4. Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi luyện tập

Việc tập luyện thể thao với cường độ cao khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, từ đó dẫn đến mất nước và thiếu hụt các chất điện giải như Natri, Kali, Canxi, Magie... Nếu không được bổ sung nước và điện giải kịp thời, người tập có thể gặp phải những biểu hiện như: khát nước, chuột rút, mỏi cơ… Vì vậy, chúng ta cần nguồn nước tốt có thể bù nước nhanh và chất điện giải cho cơ thể một cách kịp thời.

Hiện nay, nguồn nước uống tốt nhất được các chuyên gia đánh giá cao chính nước ion kiềm giàu Hydro chống oxy hóa mạnh. Nhờ được tạo ra từ quá trình phân tách các phân tử nước thành các ion OH- và H+, nước ion kiềm được xem là loại nước uống tốt nhất nhờ sở hữu những đặc tính đặc biệt như: Tính kiềm tự nhiên như rau xanh, giàu vi khoáng tự nhiên như Natri, Kali, Canxi, Magie…, giàu Hydro chống oxy hóa mạnh, phân tử nước siêu nhỏ.

Xem thêm: Nước ion kiềm là gì và có tốt không? có chữa được bệnh và ai nên dùng?

Video: Vén màn tất tần tật về nước iON kiềm là gì và có tốt không qua góc nhìn khoa học

Sử dụng nước ion kiềm mang đến nhiều lợi ích cho người tập thể thao như:

- Giảm khát và tránh bị sốc nước: So với phân tử nước bình thường, phân tử nước ion kiềm có cấu trúc siêu nhỏ, chỉ 0.5 nanomet. Nhờ vậy, các phân tử nước có thể thẩm thấu vào tế bào dễ dàng, giúp giải khát nhanh chóng mà không cần phải uống quá nhiều nước. Trong khi đó, các loại nước nước tăng lực, nước ngọt có gas… khi uống nhiều lại càng khiến người tập thấy khát và uống nhiều hơn, từ đó dẫn đến tình trạng khó chịu trong bụng, thậm chí bị sốc nước.

- Bù nước và dịch cơ thể kịp thời giúp tập luyện dẻo dai hơn: Nước trong cơ thể tồn tại ở dạng dịch cơ thể, nghĩa là bao gồm nước và các chất khoáng (hay chất điện giải). Việc tập luyện sẽ tiêu hao một lượng dịch cơ thể lớn, nhưng nếu chỉ uống nước thông thường thì chỉ bổ sung được nước cho cơ thể. Nhờ chứa hàm lượng khoáng chất dồi dào như Natri, Kali, Canxi, Magie… nước ion kiềm giúp bổ sung kịp thời lượng dịch cơ thể đã mất, giảm nhanh các biểu hiện khát, mệt mỏi, chóng mặt, da khô, nhịp tim đập nhanh, duy trì sự cân bằng cho cơ thể, giúp hoạt động tập luyện bền bỉ và dẻo dai hơn.

Nước ion kiềm là bí quyết giúp khỏe đẹp tự nhiên

Nước ion kiềm sở hữu 4 đặc tính đặc biệt tốt cho sức khỏe

- Ổn định nhiệt độ cơ thể người tập: Cơ thể con người có đến 70% là nước, giữ vai trò giúp điều hòa thân nhiệt, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ hệ thống bài tiết. Với kích thước phân tử siêu nhỏ, nước ion kiềm giúp bù nước nhanh chóng, nhờ đó điều hòa và ổn định nhiệt độ cơ thể của người tập.

- Trung hòa lượng axit dư thừa tiết ra trong quá trình tập luyện: Khi tập thể thao, cơ thể sản sinh ra nhiều axit lactic - nguyên nhân gây mỏi cơ hay đau nhức. Với tính kiềm tự nhiên như rau xanh (pH ~ 8.5 - 9.5), nước ion kiềm giúp trung hòa nhanh các axit này. Hơn nữa, nước ion kiềm còn giúp tăng khả năng đào thải độc tố (bao gồm axit lactic) qua hệ bài tiết nhanh chóng, làm dịu các cơ đau mỏi hiệu quả.

Video: Thí nghiệm chứng minh nước iON kiềm giàu tính kiềm tự nhiên tốt cho cơ thể

- Làm thuyên giảm các biến chứng, tổn thương do tập luyện: Nước được xem như là chất bôi trơn trong cơ thể, nơi tiếp xúc các đầu nối, bao hoạt dịch và màng bao, tạo nên sự linh động tại đầu xương và sụn. Uống nước ion kiềm giúp giảm ma sát tại các cơ quan như mắt cá, tủy sống, các khớp tay chân…, mang lại hiệu quả trong quá trình tập luyện, tránh các tổn thương không mong muốn.

Tập thể dục đều đặn hàng ngày là điều cần thiết để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt trong kỳ nghỉ Tết càng không nên bỏ bê luyện tập vì đây là thời điểm mọi người thường ăn uống thiếu kiểm soát và các món ăn thường chứa hàm lượng calo rất cao. Trung bình, một chiếc bánh chưng cỡ vừa đã chứa khoảng 2000 calo. Những món ăn quen thuộc khác, như trong 100g mứt dừa cũng có đến 400-500 calo, 100g giò thủ có đến 500 calo…

Đối với người trưởng thành, chỉ cần nạp từ khoảng 2.000 - 2.500 calo là đủ cung cấp năng lượng cho hoạt động suốt một ngày. Chính vì vậy, việc duy trì thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà trên đây rất cần thiết để giúp tiêu hao năng lượng dư thừa đã nạp vào, tránh tình trạng tăng cân sau Tết.

Các bài thể dục đơn giản tại nhà trên đây không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và rất dễ thực hiện. Vì vậy, các thành viên trong gia đình có thể cùng nhau tập luyện để duy trì mức cân nặng ổn định và mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, đừng quên uống nước ion kiềm trước và sau khi tập để cung cấp đầy đủ nước và khoáng chất cần thiết, giúp việc luyện tập hiệu quả hơn.

Chuyên viên tư vấn sức khỏe X.Lan

SẢN PHẨM BÁN CHẠY NHẤT

Máy lọc nước iON kiềm Fuji Smart i9 Nhật Bản
Giảm 5%
109,000,000 đ 103,550,000 đ
55,000,000 đ
Khuyến mại máy lọc nước ion kiềm ionfarms alpha-U1700 chính hãng siêu hydro tốt cho sức khỏe
Giảm 20%
71,000,000 đ 56,800,000 đ
59,000,000 đ
89,000,000 đ
Máy lọc nước ion kiềm KYK Hisha chính hãng
Giảm 20%
24,900,000 đ 19,900,000 đ
54,700,000 đ
7,000,000 đ

MÁY ĐIỆN GIẢI ĐƯỢC ƯA CHUỘNG NHẤT

Máy lọc nước iON kiềm Fuji Smart i9 Nhật Bản
Giảm 5%
109,000,000 đ 103,550,000 đ
55,000,000 đ
89,000,000 đ
59,000,000 đ
54,700,000 đ
Khuyến mại máy lọc nước ion kiềm ionfarms alpha-U1700 chính hãng siêu hydro tốt cho sức khỏe
Giảm 20%
71,000,000 đ 56,800,000 đ
97,900,000 đ

MÁY LỌC NƯỚC VÀ BỘ TIỀN XỬ LÝ NƯỚC